你抉择主食吃“米饭”，仍是更爱好吃“馒头”“面条”？除了口胃的差异，现在许多人更合切的是：吃面食容易胖，仍是吃米饭容易胖？

　　2022年公布正在《养分素》上的一项研讨涌现，正在男性群体中，相较于更目标于吃面食的人群而言，通常抉择米饭举动主食者其全身性肥胖及核心性肥胖的危急明显下降。而关于女性而言，固然具体肥胖区别不显著，但正在腹型肥胖方面同样侦察到了好似的趋向主食。①

　　实在数据显示，倘使用一概量的米饭庖代面食（5次/周），与男性全身肥胖危急下降19.4%相合；正在女性中，做好似的更换也能使腹型肥胖的爆发危急下降8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？研讨者表现，或者来因包罗水稻和幼麦的差异养分因素、烹调本事和饮食摄入民风导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过省略产热和能量泯灭，导致体重的加添；而水稻中的卵白，则会推动脂肪剖判和胁造脂肪天生，来下降甘油三酯秤谌以及顽抗肥胖。

　　另表，正在烹调之后大米会吸入更多的水，乃至于质地一样的米饭比面食（好比馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等主食。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，造造中插手了油、盐和糖，不仅热量高，还会盐摄入超标，永恒吃晦气于矫健。

　　限度体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码保障1/3的主食为粗杂粮。粗粮首要包罗谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物关于糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖限度均有显著好处。其余，加添薯类的摄入可下降便秘的危急。③

　　用膳时把米饭放凉一点再吃，对血脂主食、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一局限仍然糊化的淀粉又回到生淀粉的状况，正在这个流程中会出现极少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种伙食纤维，它有帮于省略肠道内病原体数目并加添益生菌数目，有利于抗御结肠疾病。其余，抗性淀粉还拥有下降血液胆固醇、下降肥胖危急以及利于控血糖等好处。④

　　养分师为咱们引荐了10种适合秋冬季候吃的主食，它们不但帮帮限度血糖，还能推动脂肪代谢，养分代价极度高。⑤

　　燕麦富含可溶性伙食纤维，加倍是β-葡聚糖，也许延缓碳水化合物的汲取，帮帮限度血糖秤谌，巩固饱腹感。

　　服法引荐：燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶一块煮成稠粥，也能够插手少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），加添口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含伙食纤维和镁，有帮于改进胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者希奇友爱。荞麦还含有富厚的抗氧化物质，有帮于铲除多余的自正在基、减轻身体的炎症响应。

　　服法引荐：能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含伙食纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也对照强。

　　服法引荐：能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，插手牛奶或酸奶，举动早餐或幼食。还能够切块与南瓜一块炖汤，暖胃又矫健。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于推动肠胃矫健，缓解秋冬季候的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮限度体重。

　　服法引荐：能够蒸熟后直接当主食吃，也能够插手排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时进步免疫力。山药泥也是不错的抉择。

　　南瓜富含维生素A和伙食纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显晋升血糖秤谌。

　　服法引荐：能够煮成南瓜粥，插手幼米或糙米加添饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不但含有富厚的伙食纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，省略炎症响应。它的升糖指数较低，适合举动减脂控糖的主食。秋冬季候能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　服法引荐：紫薯能够蒸熟后直接食用，或者造形成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一块煮。秋冬季候也能够将紫薯切块，插手椰奶、杏仁等做成矫健的紫薯甜品，既炎热又知足口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，也许帮帮限度血糖，同时加添饱腹感。它富含维生素B族，有帮于进步代谢率。

　　服法引荐：玉米能够蒸熟或煮熟直接食用主食，是纯粹的矫健主食，加倍适合严寒季候；还能够将玉米粒插手蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，富厚口感。烤玉米正在严寒的秋冬季候也希奇受迎接。

　　藜麦含有高质地卵白质和伙食纤维，是低升糖指数食品，也许帮帮稳固血糖秤谌，饱腹感也高于幼麦粉，举动减脂期主食也很好。

　　服法引荐：能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一块炒，造形成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季候蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还能够与各样粗杂粮一块烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够举动主食食用。板栗富含维生素C、钾和伙食纤维，热量较低且容易饱腹。

　　服法引荐：直接蒸煮食用，或举动炖菜、煲汤的辅料。还能够造形成板栗粥，搭配大米或幼米，特别滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含伙食纤维和维生素B族，也许帮帮减脂同时稳固血糖秤谌。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　服法引荐：能够与大米夹杂煮成糙米饭，也能够孤独煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮一块煮，造成杂粮粥，矫健又养胃。

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？合于抗性淀粉，你务必知晓的事儿》（薛庆鑫）吃面食和吃米饭哪个随便胖？主食如许搭配控糖又不胖